free-reserch-book’s diary

生活や仕事のやくに立つ動画や、本、研究等をまとめたり、動画を書き起こしたりしています。参考にしたり、アドバイス等あったらコメント頂ければ幸いです。

自責グセ対策(動画書き起こし)

※本記事は、メンタリストDaiGo氏の動画の書き起こしです。

自責グセ対策について紹介されていましたので、まとめてみました。

参考動画

www.youtube.com

概要

自分を無駄に責めない方法について解説。

内容

自分をいかに受け入れるか(セルフコンパッション)が、自信を持ったり、成功したりすることに重要である。

自分をういれずに責めてしまう行為は、先送りや自己嫌悪が起こってしまい行動できなくなる。

例. なんて自分はダメなんだ! → もっとハードルをあげてしまう。

しかし、自分に甘い人は、まずい現実から目をそらして対策していないので、これも良くない。

例. 80目指したけど50しか行けなかった。けど、まぁいっか!

では、どこを目指したら良いの?

「自分を責めてしまう人」と、「自分に甘い人」の中間が一番良い。

例. 80目指したけど50しか行けなかった。そんなこともあるさ、人間だもの(自分を受け入れる)。50を取れなかったのは理由があるだろうから、80は難しくても、考えて60や70を目指していこうかな。

このように、まずは現実の自分を受け入れてあげることが必要。

そして、「責める人」や「甘い人」のように、現実から目を背けるのではなく、受け入れた現実の理由から、対策を考えてあげる。

ただし、「自分を責めずに現実の自分を受け入れてあげること」は、非常に難しいため、この方法を以下で説明。

自分を受け入れてあげる考え方(マインドセット)12選

1. 失敗は学習である。

成功からは学習することは難しい。

失敗からは改善するために学習することができる。

このため、私たちは失敗する必要がある。

2. 自分と他人を比べない。

あなたは、その他人ではないから。

人間は、他人は客観的に見えるので良く見えて、自分を客観的に見ることが難しいので、他人の方が良くできているように見えてしまう。

比較するならば、「過去の自分」と「今の自分」が良い。(知識が増えた、経験が増えた、など)

3. 正解は一つではない。

(コ○ン君は誤っていた!?)

何かを達成するためには無限の方法があるため、 何か一つの正解と思っているものを追う必要はない。

現代では、複数の正解を考えることが強みになる。

残りの9選はニコニコ動画で!!

自分を責め続けて生きるのをやめたいなら、続きは

www.nicovideo.jp

オススメの書籍

自分を受け入れる「セルフコンパッション」のことについて、もっと詳しく知りたい方は、以下書籍参照。

セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる

セルフ・コンパッション―あるがままの自分を受け入れる

当ブログ筆者のオススメ書籍

また、これは私のオススメですが、セルフ・コンパッションの概要と実践を行うためには、以下の実践本が良いです。

セルフ・コンパッションのやさしい実践ワークブック

セルフ・コンパッションのやさしい実践ワークブック

私も読みながら実践中ですが、毎日30分で取り組めるセルフコンパッションの技術と、それを14日間続けると効果が目に見えてわかるように実践方法が記載されているので、「今、自分の自責ぐせをなんとかしたい!」という方や、「DaiGo氏のオススメ本が売り切れなんだけど、すぐにセルフコンパッションを試したい」という方は、ぜひ読んでみてください。

セルフ・コンパッション実践 書籍まとめ(その1)

セルフ・コンパッションを実践する方法について、 書籍を読んだためまとめました。

セルフ・コンパッションの実践って、どのようにしたらよいか気になっている人におすすめです。

参考書籍

https://www.amazon.co.jp/セルフ・コンパッションのやさしい実践ワークブック-ティム・デズモンド/dp/4791109910

セルフコンパッションとは

「自分への思いやり」のこと。

孤独や不安、喜びを感じるときに、自分を思いやることで、自分を受け入れ心地よく過ごすことができる。

セルフ・コンパッションを行うためには、自分を思いやるためのスキルが必要。

セルフ・コンパッションスキル

誰にでも身につけられる。

セルフ・コンパッションのスキルを鍛えると、脳の「思いやり神経回路(ケア・サーキット)」が鍛えられ、喜びと幸せの気持ちを作り出します。

どういったものか

やさしさでモチベーションを上げてくれる

自分に厳しくする方が成果が上がらないと、実験では証明されている。

自分に厳しくすると、挫折や挑戦することにひるんでいってしまう。

やさしさでモチベーションを上げていくと、リスクを取りながら継続することができるため、結果的に成長し続けることができる。

人生が苦しいときに、拠り所にできる

苦しいときに、気遣ったり優しくしてくれる人が、 いつでも近くにいるとな限らない。

自分を思いやれるようになると、人間の活力に不可欠なエネルギーが枯渇する心配がなくなる。

自分を全て包み込むこと

セルフ・コンパッションの深い意味合いは、自分のどの部分も全て、思いやりで包んでつきあうことである。

自分の心配症が気になっている場合、心配症を直したいと願うことと、心配しているときの自分嫌うことは違う。

自分の不快さや痛みを生み出す部分を思いやれるようになると、以前より成長しやすく、癒やされやすくなる。

(続きは後日)

いるものと要らないものの見分け方(動画書き起こし)

※本記事は、メンタリストDaiGo氏の動画の書き起こしです。

いるものと要らないものの見分け方について紹介されていましたので、まとめてみました。

参考動画

youtu.be

概要

いるものといらないものの判断の仕方。

内容

いるいらないを判断するのに必要なものは決断力。

自分に何に集中するかを決断すると、必要なものが分かる。

ただし、不要なものを捨てる理由は、自由な時間を作るため。

では、どういうふうに捨てれば良いのか。

捨てるのは幸福感を上げるため

自分の人生の幸福感を左右するのは、自由度。

自分でコントロールがきくより、少し少なめのタスクやもの、を持つこと。

コントロール感をあげるためのポイントは以下の通り。

  1. コントローラビリティ(自分でコントロールできるものを増やす)
  2. 新しい経験(自分の新しい経験を増やす)

このコントロール感を上げて幸せになるために、捨てることが必要になる。

捨てるか見分けるための3条件

捨てるか判断のする3つの条件は、以下の通り。

  1. 収益…そのものがお金を生むか。
  2. ポジティブ感情…やる気が上がるか。
  3. 時間…自分の自由な時間が増えるかどうか。

どれか1つだけ当てはまれば、残せば良い。

どれにも当てはまらなければ、捨てて良い。

捨てるのが難しいのは「悪い習慣」

1.2.3.にあてはまるが、人間がなかなか捨てれないものは「悪い習慣」。

悪い習慣は、直し方にコツがいるので、気になる方は解説しているニコニコ動画を見ること。

sp.nicovideo.jp

捨てる順次としては、 悪いモノ、悪い予定、悪い人間関係、悪い習慣の順で治すと良い。

自分のコミュニケーションに自信がなくなる本当の理由(動画書き起こし)

※本記事は、メンタリストDaiGo氏の動画の書き起こしです。

自分のコミュニケーションに自信がなくなる本当の理由について紹介されていましたので、まとめてみました。

参考動画

www.youtube.com

概要

前回の続き。

free-reserch-book.hatenablog.jp

コミュニケーションに自信がなくなる本当の理由

内容

内向的な人は、実はコミュニケーション能力は高い。

外交的な人が、コミュニケーション能力が高いと思われるのは、嫌われている事に気がつかないから。

しかし、内向的な人は、「好意ギャップ」によりコミュニケーション能力が低いと錯覚してしまう。

好意ギャップ

好意ギャップとは、自分のコミュニケーションが相手から好かれているにも関わらず、自分は嫌われていると錯覚して、コミュニケーションの自信を無くしていくこと。

コミュニケーションが取れているのに、「自分のコミュニケーションが上手くてできているかな・・・?」と、自信がない人は、自分の話す内容に注意が向いてしまい、相手に注意が払えなくなる。

このため、相手の話と噛み合わなくなり問題が起こってしまうと、自分のコミュニケーション能力に自信を失ってしまう。

すると、「もっと自分の話を精査しないと!」と思うため、自分の話により注意してしまうため、この負のループを繰り返して、コミュニケーションの自信を無くしてしまう。

じゃあ、どうすれば良いの?

自分の話に注意しすぎないようにすれば良い。

調査

2018年のコーネル大学の調査。

84人の学生を対象に、被験者と初対面の相手に、5分間会話してもらい、自分のコミュニケーション能力を評価してもらった。

その結果、9割がコミュニケーション能力を過小評価。

つまり、実際は自分が思っているよりも、コミュニケーションは取れており、相手からも好意が発生している。

好意ギャップは数ヶ月感引きずる。

上記調査で判明したことで恐ろしいことは、自分のコミュニケーション能力を過小評価して、「相手から嫌われている」と錯覚した被験者は、そのネガティブな影響を数ヶ月感引きずる。

対策

本来、人間は自分が思っているよりコミュニケーションが取れているので、 心配しすぎは良くない。

コミュニケーションの心配はしなくて良い。

もっと良い対策ある?

自分のコミュニケーションを心配しすぎないようにすると、コミュニケーション能力は自然と上がっていく。

コミュニケーションをとる量を増やすと、その分コミュニケーション能力が上がる。

ただし、対人で話すときに緊張して不安を感じる人のために、人と会った時の緊張感を克服する方法をニコニコ動画で説明。

www.nicovideo.jp

まとめ

相手に好かれているか、自分のコミュニケーションに注意を向けてしまうと、好意ギャップにより、コミュニケーションの自信を無くしてしまう。

本来、人間は自分が思っているよりコミュニケーションが取れているので、 自分のコミュニケーションを心配しないようにすると良い。

セルフコンパッション 評価尺度について

先日、メンタリストDaigo氏の「セルフコンパッション」についての動画をまとめたので、続きとして、日本語版におけるセルフコンパッションの評価尺度について調べてみた。

セルフコンパッションに関する記事

free-reserch-book.hatenablog.jp

参考論文

自分への思いやり尺度日本語版(SCS-J) の作成

https://tezukayama.repo.nii.ac.jp/?action=repository_action_common_download&item_id=910&item_no=1&attribute_id=22&file_no=1

日本語版セルフコンパッション反応尺度(SCRI-J) の作成

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpsy/advpub/0/advpub_87.14220/_pdf/-char/ja

セルフ・コンパッション尺度日本語版の 12項目短縮版作成の試み

http://repo.komazawa-u.ac.jp/opac/repository/all/35874/rsr018-01-arimitsu.pdf

知らないうちに嫌われる人の行動4選(動画書き起こし)

※本記事は、メンタリストDaiGo氏の動画の書き起こしです。

知らないうちに嫌われる人の行動4選について紹介されていましたので、まとめてみました。

参考動画

www.youtube.com

概要

人間は客観的に自分を見るのは難しいため、知らないうちに嫌われる行動をしている場合がある。

このような嫌われる行動について、4つピックアップして説明する。

内容

誰にでも嫌われないようにする必要はない。

ただし、皆に好かれる行動は取る必要はないが、皆に嫌われる行動は避けた方が良い。

2017年ユトレヒト大学の調査によると、他人への印象が悪い人は、良い印象を与えようとする(自分をよく見せようとする)行動が裏目に出た結果で嫌われている。

今回は、その調査により判明した避けるべき嫌われる行動4点を紹介する。

1. バックハンドコンプリメント

上から目線や、嫌味が入っている「誉め殺し」のこと。

例.

  • ちょっと英語を話せるだけなのに、「ネイティブみたいに聞こえます!」
  • バイトの人に、「バイトなのに仕事ができるね!」、など

いわゆる、自分がよく見られたい、評価されたい、と下心がある褒め方がでる。

→ 褒めるよりは、「感謝」や「驚嘆」の方が良い。

例. 「え!あれ本当に困ってたんだ!ありがとう!」など

2. ハンブルブラッキング

謙遜を装った「自慢」のこと。

例.

  • テスト前に「全然勉強してないよー、全然寝てないよー」と言いながら、成績が良かったりする。
  • 「我慢したり、運動なんてしてないよー」と言いつつ痩せてる体型をアピールする人

自慢をしたいけど、直接自慢すると嫌味な感じになるので、謙遜して自慢してしまう。

→ハンブルブラッキングをしてしまうなら、直接自慢をした方が良い。

自慢の仕方には、方法がある。

これについては、ニコニコ動画にて解説!

残り2つの方法は、ニコニコ動画で!!

live.nicovideo.jp

自分を許して即やる人になれるセルフコンパッション(動画書き起こし)

※本記事は、メンタリストDaiGo氏の動画の書き起こしです。

自分を許して即やる人になれるセルフコンパッションについて紹介されていましたので、まとめてみました。

参考動画

www.nicovideo.jp

概要

完璧主義や自己批判をしてしまう人のストレスにどう対応すれば良いかを説明。

また、対策としてセルフコンパッション(自分を許す技術)についても解説する。

内容

自己批判をする人の方が、先延ばしをする傾向がある。

自己批判をする人の方が、そうでない人(仕方ない、と自分の弱みを受け入れる人)よりも、先延ばしをしてしまう。

意味がない自己批判対策

自己批判を止める方法として、「自分を好きになって」「自分を愛して」というアドバイスは無意味。

そのアドバイスで対策できるぐらいなら、今困っていないはず。

自己批判は、もっと根本の原因から対策する必要がある。

自己批判対策「セルフコンパッション」

自己批判の対策として、2011年以降にセルフコンパッションの研究が盛んになってきた。

昔の「やればできる」という対策では、意味がないことも証明されてきた。

ネガティブな人がポジティブになっても意味はなく、ネガティブな事を受け入れる事が重要。

→これがセルフコンパッションの考え方である。

自尊心やセルフハンディキャッピングの問題に、セルフコンパッションは効果的である。

セルフハンディキャッピング

あえて失敗する可能性を残して置いて、うまくいかなかった場合に、その原因を言い訳にする余地を残しておく事。

→これはよくない。

調査1

ビショップス大学の2013年の調査にて。

753人を対象に「先送り度と、ストレスレベルの関係性」について調査。

セルフコンパッションのレベルが高いほど、ストレスレベルが少なく、先送りも少なかった。

自分を許せずに自己批判をする人の方が、先延ばしをしていた。

つまり、自己批判をする人は、自己批判のストレスが自分の脳のリソースを圧迫していたため、先延ばしが派生していたと考えられる。

ダメなところを受け入れる

先延ばしを防ぐためには、セルフコンパッションの技術をみにつける必要がある。

また、セルフコンパッションは、自分を受け入れる技術でもあるため、自分を好きになることができる。

セルフコンパッション = 自分への優しさ

調査2

カールトン大学の2010年の調査にて。

134人を対象に、自分への許し度を質問して調査。

以下の質問を行った。

  1. 先延ばしをする自分が嫌いかどうか。
  2. 先延ばしをしがちな自分を責めてしまうか。
  3. 先延ばしをする自分にがっかりするか。

大学にて、被験者の期末テストとの関係を分析すると、自分を許している人ほど、成績が高かった。

つまり、自分を許せない人は、自分を受け入れることができず、現実逃避してしまう傾向がある。

自分を許すためには、自分の弱みの部分を気づいて、それを受け入れてあげることが必要である。

好きなことは諦めろ、という人

「好きなことは仕事にできないから諦めろ」という人は、その人自身が、チャレンジせずに向き合えないことを認められないことが原因である。

何かで成功するためには、好きなことや得意なことは必要なのではないか。

セルフコンパッションの鍛え方

セルフコンパッションの鍛える方法は以下の通り。

1. ゲーム化

自分がやるべきタスクや問題を、ゲームだと認識する。

レポール大学の実験では、被験者にテストを受けてもらい「認知レベルのテスト」と宣言したグループと、「ただのゲーム」と宣言したグループでは、ゲームと告げられたグループの方が成績が良かった。

例. お金を稼ぐのは偉いわけではないけど、資本主義の社会では「お金を稼ぐことが色々できるルール内でのゲームだ」と認識する方が、上手く生きやすい。

以降の方法はニコニコ動画の有料放送範囲で紹介!

www.nicovideo.jp